Mengenal Glikemik Indeks (GI) dan Muatan Glikemik (MG)

Mengenal Glikemik Indeks (GI) dan Muatan Glikemik (MG) - Tingginya gula darah biasanya dikenal juga dengan istilah populer diabetes. Penderita diabetes tipe 2 harus memahami dnegan baik bahwa kadar gula darah mereka dengan sangat mudah dapat dipengaruhi oleh karbohidrat yang dikomsumsi dalam makanan mereka.

Kecepatan perubahan karbohidrat menjadi glukosa dan melepaskannya ke dalam aliran darah untuk setiap jenis makanan yang dikomsumsi akan berbeda-beda. Di akui dalam medis bahwa kenaikan gula darah yang cepat dan mendadak akan sangat membahayakan pasien diabetes tipe 2.

Untuk mengetahui kecepatan suatu makanan meningkatkan kadar gula darah, kita dapat menggunakan Glikemik Indeks (Glycaemic Index) yang biasa disingkat menjadi GI. GI adalah skala atau angka yang diberikan pada makanan tertentu berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kdar gula darahnya, skala yang digunakan adalah 0-100.

Indeks glikemik disebut rendah jika berada di skala kurang dari 50, indeks glikemik sedang jika nilainya 50-70 dan indeks glikemik tinggi jika angkanya diatas 70. Singkatnya GI adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah.

Nilai dari jenis makanan pada skala glikemik indeks sangat dipengaruhi oleh jenis makanan, pengolahannya, kematangan, periode di mana itu disimpan, cara makanan itu dimasak dan faktor lainnya. Ketika makanan (yang mengandung karbohidrat) ditelan, akhirnya akan melepaskan glukosa selama proses pencernaan, yang diserap, yang kemudian menghasilkan lonjakan dalam tingkat glukosa darah. Dalam fakta medis diakui bahwa lonjakan gula darah besar sangat berbahaya bagi seorang penderita diabetes Tipe 2.

Untuk mengukur seberapa cepat dan tinggi kadar gula darah akan naik setelah seseorang mengkomsumsi karbohidrat yang dikandung dari makanan pilihannya, maka diperkenalkan apa yang sekarang disebut Glikemik Indeksi (GI). Semakin besar nilai glikemik indeks suatu makanan akan mencerminkan kecepatan yang lebih besar makanan tersebut akan memecah selama pencernaan, dan akibatnya melepaskan sejumlah besar glukosa ke dalam aliran darah lebih cepat.

Jenis Makanan dengan Nilai GI Tinggi

Mengkomsumsi makanan dengna nilai GI tinggi tidak baik bagi penderita diabetes tipe 2. Oleh sebab itu sangat penting pasien diabetes tipe 2 harus tahu glikemik indeks setiap makanan adalah tidak sama. Penyandang diabetes tipe 2 harus memahami apa yang mereka bisa dan tidak bisa makan berdasarkan glikemik indeks dari makanan yang mereka komsumsi.

Hal yang sangat penting diketahui bahwa mengkomsumsi makanan glikemik indeks rendah akan memberikan kepada kita. Pengaruh makanan terhadap kadar darah sangat kecil.

Memperkenalkan jenis makanan sangat lambat glukosa di serap ke dalam aliran darah.
Membantu menjaga keseimbangan tingkat energi dan akan membuat kita tetap aktif lebih lama, cukup dnegan menyediakan energi lebih lama dalam bnetuk pelepasan glukosa lambat ke dalam aliran darah.
Makanan dengan GI rendah dapat membantu individu dengan diabetes tipe 2 dalam menurunkan berat badan, emningkatkan sensivitas tubuh terhadap insulin, mengurangi resiko kardio-vaskuler dan juga dalam membantu mengontrol kadar kolesterol.

Saran utama dari makanan GI rendah untuk orang dengan tipe diabetes 2 adalah komsumsi semua jenis buah-buahan dan sayuran, banyak salad, mie, pasta gandum, barley, dan dedak. Mereka dengan diabetes tipe 2 juga harus mengurangi atau menghindari makanan GI tinggi indeks seperti kentang, kue, dan keripik.
Makanan yang sedikit atau tidak mengandung karbohidrat, seperti daging, keju, dan gajih memiliki indeks glikemik mendekati nol. Semakin sedikit makanan mengandung pati dan gula yang mudah dicerna, semakin kecil indeks glikemiknya. Makanan berserat, meskipun mengandung karbohidrat, membutuhkan waktu untuk melewati sistem pencernaan, sehingga cenderung memiliki indeks glikemik rendah. Serat juga membantu memperlambat masuknya gula ke dalam aliran darah Anda.

Muatan Glikemik

Seperti halnya indeks glikemik, muatan glikemik (glycemicload atau GL) digunakan untuk mengukur dampak potensial makanan terhadap gula darah. Makanan mungkin memiliki indeks glikemik tinggi tetapi jika tidak mengandung banyak karbohidrat per rata-rata penyajian, tidak akan banyak dampaknya pada gula darah.
Untuk menghitung muatan glikemik makanan, kalikan indeks glikemik dengan jumlah karbohidrat non-serat dalam satu porsi, kemudian bagi dengan 100. Angka muatan glikemik 20 ke atas di kategorikan tinggi, 10-19 menengah dan kurang dari 10 rendah.

Berikut ini 40 jenis makanan yang mengandung Indeks Glikemik dan Muatan Gilkemik



Jenis Makanan
Indeks
Glikemik
Muatan
Glikemik
Glukosa
103
± 3
Kerupuk
87
± 2
Keripik Jagung
81
± 6
Kentang Rebus
78
± 4
Bubur Beras
78
± 9
Semangka
76
± 4
Roti gandum Putih
75
± 2
Roti Gandum Utuh
74
± 2
Nasi Putih
73
± 4
Nasi Beras Merah
68
± 4
Sukrosa
65
± 4
Popcorn
65
± 5
Labu Rebus
64
± 7
Kentang Goreng
63
± 5
Ubi Jalar Rebus
63
± 6
Madu
61
± 3
Soft drink/soda
59
± 3
Mangga
59
± 8
Keripik Kentang
56
± 3
Bubur Gandum Giling
55
± 2
Talas Rebus
53
± 2
Bihun
53
± 7
Jagung Manis
52
± 5
Es Krim
51
± 3
Jus Jeruk
50
± 2
Spaghetti
49
± 2
Selai Strawberry
49
± 3
Jagung Tortilla
46
± 4
Pisang
43
± 3
Kurma
42
± 4
Jus Apel
41
± 2
Yogurt
41
± 2
Coklat
40
± 3
Susu Lemak Penuh
39
± 3
Wortel Rebus
39
± 4
Susu Skim
37
± 4
Susu Kedelai
34
± 4
Kacang Merah
24
± 4
Kacang Kedelai
16
± 1
Fruktosa
15
± 4